Allt du behöver veta om baljväxter!

Baljväxter är en stor familj inom växtriket som innefattar bl.a. bönor, ärter, linser, jordnötter och lupin. Oftast är det de tre förstnämnda vi pratar om när ordet baljväxter nämns i livsmedelssammanhang.

Baljväxter är fantastiska av många anledningar. Visste du t.ex. att de under odlingen tar upp kväve från luften och binder det i jorden och på så vis mer eller mindre gödslar sig själva? Denna process  kallas kvävefixering och kan hjälpa till att ge nytt liv till utarmad jord och på så vis minska behovet av annat gödsel som riskerar att förorena vattendrag. De är också väldigt näringsrika, bl.a. innehåller många av dem relativt stora mängder protein och kostfiber, samt viktiga mineralämnen som järn, kalcium, magnesium och zink.

Många köttsubstitut är baserade på sojabönsprotein, men det finns så många fler baljväxter där ute att upptäcka. Har du t.ex. smakat svarta bönor, mungbönor eller gröna linser? I större butiker finns det ofta en uppsjö av alternativ, och om du är öppen för att köpa dem i torkad form är de också väldigt billiga! Om du har svårt att få studentbudgeten att gå ihop är därför torkade baljväxter ett hett tips!

Om du tycker att det verkar svårt att tillaga baljväxter så går det självklart också bra att köpa dem konserverade, men faktum är att det inte är så svårt att tillaga dem som många tror!

Många baljväxter behöver blötläggas innan de kokas, detta för att de i sin otillredda form innehåller så kallade antinutrienter, vilka kan göra det svårt för kroppen att ta upp näringen och orsaka magsmärtor. Genom att blötlägga t.ex. kidneybönor eller kikärter i rikligt med vatten i 8-12 timmar innan kokning blir man enkelt av med detta problem. Skölj därefter av dem med kallt vatten i en sil, och koka i rikligt med vatten i 45-60 minuter. Eftersom processen är lite tidskrävande är det smidigt att koka upp en större mängd åt gången och frysa in för att kunna använda i omgångar när det passar.

Alla baljväxter behöver inte blötläggas eller kokas länge. T.ex. kan du koka de flesta linser på 15 minuter utan att blötlägga dem innan. Koktiderna och vattenproportionerna varierar något mellan olika sorter, kolla därför alltid på baksidan av förpackningen.

En annan tillagningsmetod som passar för t.ex. linser och mungbönor är groddning! Detta kräver en del planering, men är väldigt enkelt och blir fräscht och gott! Börja med att blötlägga bönorna eller linserna i 8-12 timmar. Skölj därefter av dem med kallt vatten i en sil, skaka av dem lätt och häll i ett genomskinligt kärl. Täck över kärlet med t.ex. en kökshandduk som du fäster med en gummisnodd och ställ på en plats som nås av lite solljus. Under ca 4 dagar sköljer du groddarna morgon och kväll tills de är ett par centimeter långa och börjar få lite grön färg. När groddarna är klara kan de ätas t.ex. i en sallad eller som pålägg på mackan. De kan också förvaras i kylskåpet i 4-5 dagar för att användas senare.

Baljväxter passar i en mängd olika rätter, bl.a. saftiga grytor, matiga sallader eller en kryddig wok. Eller varför inte mosa dem och göra hemmagjorda bönburgare, eller rent av experimentera med dem i bakning? Möjligheterna är oändliga! Nedan har vi samlat några av våra favoritrecept som innehåller baljväxter.