Hitta näringen
Det är fortfarande många som känner oro över att börja äta en växtbaserad kost och drabbas av näringsbrist. Nedan bemöter vi farhågorna med fakta hämtad från bland annat Livsmedelsverket. Du kan alltid läsa mer på Livsmedelsverkets hemsida.
De tråkiga råden om att äta varierat gäller även veganer. Det finns inga mirakelkurer eller magiska piller som ger oss allt vi behöver, inte heller något enskilt livsmedel. Vi behöver helt enkelt äta varierat, tillföra livsmedel i vår kost som innehåller näringsämnen som vi eventuellt saknar och komplettera med åtminstone B12. Men det positiva är att du inte behöver massvis med kunskap eller planering för att få en fullvärdig kost som får kroppen att må bra!
1. Protein och aminosyror
Det är sällan ett problem att få i sig för lite protein, både baljväxter, färdiga soja- eller ärtprodukter samt fullkornsprodukter och cerealier innehåller protein. Proteinbrist brukar uppstå i samband med energibrist och är vanligt förekommande i länder där svält råder. Risker uppstår med andra ord nästan enbart om du äter för lite mat. Att äta en varierad kost är de säkraste sättet att få i sig rätt kombination av aminosyror.
2. Fettsyror
Mättat fett används som energi i kroppen, men det är inte bra för hälsan om för stor del av fettet vi äter kommer från mättat fett. Vi behöver faktiskt inte äta något mättat fett alls. Enkelomättat fett kallas tillsammans med fleromättade fetter för omättat fett. De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein, med undantag från fleromättade fetter. Fleromättade fetter är essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan tillverka dem själv utan vi måste få i oss dem via maten. De viktigaste fleromättade fetterna heter omega-3 och omega-6. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och det är därför enklare att få i sig tillräckligt med omega-6.
Viktigast att hålla koll på är alltså omega-3 familjen av fettsyror!
3. Kolhydrater av bra kvalité
Kolhydrater är samlingsnamnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. De förekommer i livsmedel av väldigt olika karaktär – allt ifrån läsk, saft och strösocker till bröd, pasta, fullkornsflingor och grönsaker. Alla kolhydrater fungerar inte lika, utan de påverkar kroppen olika, beroende på hur de är uppbyggda och i vilka livsmedel de finns.
4. Vitaminer och mineralämnen
Vissa näringsämnen är mer eller mindre viktiga att hålla koll på som vegan. Vitamin B12, vitamin D och riboflavin (vitamin B2) är viktiga vitaminer att hålla koll på, och kalcium, zink, järn, selen och jod är viktiga mineralämnen.
5. Veganskt på dagsmenyn
Vore det inte skönt med en komplett guide av livsmedel man bör äta på en daglig basis för att få till en näringskomplett vegansk kost? Say no more! Här finns den, redo att göra ditt liv enklare.
