Kolhydrater av bra kvalité
Kolhydrater är samlingsnamnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. De förekommer i livsmedel av väldigt olika karaktär – allt ifrån läsk, saft och strösocker till bröd, pasta, fullkornsflingor och grönsaker. Alla kolhydrater fungerar inte lika, utan de påverkar kroppen olika, beroende på hur de är uppbyggda och i vilka livsmedel de finns.
Kolhydrater är en viktig källa till energi. Genom att välja kolhydrater av bra kvalitet, alltså som har ett naturligt innehåll av fibrer, får man i sig mat som även ger mycket näring. Exempel på sådana livsmedel är fullkornsprodukter, rotfrukter, kål, lök, baljväxter, frukt, bär, nötter och frön.
Den som har svårt att få i sig tillräckligt med energi kan behöva dra ner på fibrerna och öka på fettet. Det kan till exempel gälla för den som tränar mycket eller har dålig aptit och inte orkar äta så stora mängder mat. Fibrer mättar mycket men ger lite energi.
Till kolhydraterna hör också socker. Precis som alla andra bör veganer äta sparsamt med socker, eftersom socker inte bidrar med någon näring.
Fibrer
De kolhydrater som passerar till tjocktarmen kallas kostfibrer, eller bara fibrer. De är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt. För den som har problem med trög mage är det viktigt att äta mycket fibrer och att dricka tillräckligt med vatten. Fiberrik mat bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga. Mat med mycket fibrer gör också att blodsockret stiger långsamt. En lagom mängd för vuxna är cirka 25-35 gram fibrer per dag. Genomsnittssvensken äter för lite och behöver äta mer fibrer.
Olika typer av fibrer
I tjocktarmen bryts fibrer ner av mikrooganismer i tarmfloran till kortkedjiga fettsyror och gaser. Vissa typer av fibrer fermenteras, det vill säga bryts ner till stor del, vilket är bra för tarmflorans sammansättning och tillväxt. Andra typer av fibrer bryts inte ner lika mycket. Dessa binder istället vatten och ökar på så sätt volymen på avföringen. Det är också bra för tarmarnas funktion.
Kostfiber som är gelbildande kan bidra till att påverka kolesterolnivån i blodet. Det är till exempel pektin i frukt och grönsaker och havrekli. Dessa fibrer bryts delvis ner i tunntarmen. Cellulosa och hemicellulosa som finns i vete och råg passerar matsmältningen men bryts delvis ner av mikroorganismer i tjocktarmen.
Så kallade vita fibrer framställs av till exempel majsstärkelse som förändras så att den inte kan brytas ner i tunntarmen. Vita fibrer har samma effekt på magen som andra fibrer men har inte alla positiva hälsoeffekter som fullkorn har. Vita fibrer används ofta i pasta och mjukt bröd.
Fullkorn
Fullkorn är när alla delar av spannmålskornet finns med i mat gjord på till exempel vete, råg, korn, havre, ris och majs. Fullkorn innehåller mer fibrer, vitaminer och mineraler än när man inte använt hela kornet. En riktlinje för hur mycket fullkorn som är bra att äta är cirka 70 gram fullkorn per dag för kvinnor och cirka 90 gram för män. Det motsvarar till exempel två skivor knäckebröd och en portion fullkornspasta. Majoriteten av svenskarna äter för lite fullkorn.
Vad är skillnaden mellan fullkorn och fibrer?
Fullkorn är som sagt ordet för spannmål där hela spannmålskärnan, från det yttersta skalet till den innersta grodden, används. Den kan malas, klippas, skäras, krossas eller användas som hela kärnor. Fullkornets fibrer finns främst i skalet, alltså i klidelen. För att få i sig fullkorn måste man äta spannmål, men fibrer finns på fler ställen. Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär och nötter är också bra källor till fibrer. Fibrer har olika hälsoeffekter, beroende på om de kommer från fullkornsprodukter eller från till exempel frukt och grönsaker. Det är därför bra att få i sig fibrer från olika sorters livsmedel.
