Hur får jag i mig rätt fettsyror som vegan?
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ. Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Olika fettsyror
Mättat fett används som energi i kroppen, men det är inte bra för hälsan om för stor del av fettet vi äter kommer från mättat fett. Vi behöver faktiskt inte äta något mättat fett alls. Enkelomättat fett kallas tillsammans med fleromättade fetter för omättat fett. De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein, med undantag från fleromättade fetter. Fleromättade fetter är essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan tillverka dem själv utan vi måste få i oss dem via maten. En minskning av det mättade fettet i maten kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar om man samtidigt äter mer av omättade fetter, det vill säga enkelomättat och fleromättat fett. Att minska på mättat fett och istället äta mer av mat med fullkorn och fibrer är också bra.
Fleromättade fetter
De viktigaste fleromättade fetterna heter omega-3 och omega-6. Omega-3 och omega-6 är egentligen namn på två familjer av fleromättade fetter. I dessa familjer ingår olika långa fettsyror som har olika funktion i kroppen. Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. För foster och små barn är omega-3 och -6 nödvändiga för att de ska växa och utvecklas normalt. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och det är därför enklare att få i sig tillräckligt med omega-6.
Omega-3
Moderfettsyran i omega-3-familjen heter alfa-linolensyra (ALA). Moderfettsyran är en medellång fettsyra som till viss del kan omvandlas till längre fettsyror i kroppen. De vanligaste långa omega-3-fettsyrorna är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra(DHA).
Källor till omega-3
- fet fisk (EPA och DHA)
- vissa alger ( EPA och DHA)
- rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja (ALA)
- valnötter (ALA)
Det är alltså inga problem att utesluta fisk då omega-3 finns i olika växtbaserade livsmedel. Om man väljer att äta rapsolja eller valnötter så omvandlas en liten del av ALA till de långa omega-3-fettsyrorna DHA och EPA. Vill man få i sig EPA och DHA direkt från en växtbaserad källa så kan man välja algolja.
*All information hämtad från Livsmedelsverket
EPA och DHA rekommendationer
I Sverige har vi inga rekommendationer på EPA och DHA för friska vuxna, utöver gravida och ammande kvinnor. Det anses som att omvandligen av ALA till EPA och DHA är tillräcklig. Livsmedelsverket rekommenderar gravida och ammande kvinnor att få i sig 200 mg DHA om dagen, där algolja rekommenderas. EFSA (European Food Safety Authority) rekommenderar däremot 250 mg EPA och DHA per dag som ett tillräckligt intag för att upprätthålla den allmänna hjärt-hälsan hos friska vuxna och barn, med ett extra tillskott av 200 mg DHA vid graviditet.
Algolja
De marina omega-3 fetterna DHA och EPA som finns i alger är exakt samma som i fet fisk – det är nämligen från algerna i havet som fisken får sin omega-3 från början. Hoten om utfiskning är allt allvarligare och om vi ska prata individer så är det obegripligt många fiskar som används till både kosttillskott, som foder till “odlade” fiskar, som foder åt andra djur och sist men inte minst till konsumenter. Visste du att det går åt ungefär 600 sardiner för en burk omega-3 från fiskolja? Det är mycket smartare att gå direkt till källan och ta omega-3 från alger istället.
