Vitaminer och mineralämnen för dig som äter veganskt

Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion. Vitamin B12 finns inte naturligt i vegetabiliska råvaror, däremot är konventionella växtdrycker som havremjölk och sojamjölk berikade med B12. Det är tyvärr inte tillåtet att berika ekologiska livsmedel med B12 idag. Den som är vegan behöver få i sig vitamin B12 antingen genom B12-berikad mat eller kosttillskott eller både och. Rekommenderat dagligt intag för tonåringar och vuxna är 4,0 mikrogram.

D-vitamin behövs för att reglera kalkbalansen i tänder och skelett. Den bästa källan till D-vitamin är solen, men på våra nordliga breddgrader står den för lågt på himlen under hela vinterhalvåret för att D-vitamin ska kunna bildas i huden. I växtriket finns D-vitamin naturligt i viss skogssvamp, exempelvis i kantareller och Karl Johan, men eftersom det inte är någon vardagsmat spelar berikade produkter en viktig roll. Vegetabilisk dryck, matfett och vissa andra vegetabiliska produkter berikas med D-vitamin. Det finns rapsolja som är D-vitaminberikad, men de flesta oljor är inte berikade. Läs på förpackningen för att vara säker på att drycken och matfettet är berikat.

Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin är 10 mikrogram (motsvarande 400 IE) fram till 75 års ålder. För personer över 75 år rekommenderas 20 mikrogram (motsvarande 800 IE). Den som inte äter D-vitaminberikad mat, till exempel vegetabiliska drycker och matfetter, behöver ta D-vitamintillskott motsvarande 10 mikrogram. Den som inte heller är utomhus under sommarhalvåret eller helt undviker sol direkt på huden och därmed inte kan tillgodogöra sig så mycket D-vitamin från solens strålar rekommenderas D-vitamintillskott motsvarande 20 mikrogram om dagen.

Riboflavin behövs för nedbrytning av fett, kolhydrater och protein och som en del i antioxidantskyddet. De bästa vegetabiliska källorna är berikade vegetabiliska drycker, baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Läs på förpackningen för att vara säker på att drycken är berikad.

Selen är ett grundämne som finns i jorden. Selen ingår i kroppens antioxidantskydd och behövs för ämnesomsättningen. Svenska jordar är fattiga på selen, därför är det bra att variera med importerade vegetabilier, som spannmålsprodukter, baljväxter, nötter och frön som ofta är rika på selen. 

Järn behövs för att blodet ska kunna transportera syre till kroppens alla vävnader. I växtriket finns järn i ärter, bönor och linser samt i tofu och tempeh. Nötter, frön, bovete, torkad frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, särskilt havre, innehåller också järn.  Järn i vegetabiliska livsmedel är dock en aning svårare för kroppen att ta upp pga av t.ex fytinsyra som finns i bland annat fullkorn, baljväxter och nötter. Du kan bryta ner fytinsyra genom långtidsjäsning av bröd, groddning eller lång blötläggningen av baljväxter. C-vitamin är ger också järnupptaget en boost.

Precis som järn är zink i vegetabilisk mat svårare för kroppen att ta upp. Zink behövs bland annat för att sår ska läka normalt. Exempel på zinkrika livsmedel är fullkornsprodukter, nötter, frön, och baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter. Precis som med järn, försvårar fytinsyran i fullkornet kroppen att ta upp zink. Därför är surdegsbröd, bröd bakat på skållat mjöl och bröd som fått jäsa länge bättre även med tanke på zink.

Kalcium behövs för skelettet, tänderna, blodet och nervsystemet. I växtriket finns kalcium i till exempel i fullkornsprodukter, bladgrönsaker, nötter och baljväxter, framförallt i sojabönor, mandel, grönkål, broccoli, vitkål och sesamfrön. Berikade vegetabiliska drycker och ”gurtar” är bra källor till kalcium. Läs på förpackningen för att vara säker på att drycken är berikad. En oberikad havredryck innehåller bara 5 milligram kalcium per deciliter medan en berikad innehåller cirka 120 milligram per deciliter. Rekommenderat dagligt intag av kalcium för vuxna är 800 milligram.

Jod spelar en central roll i kroppens ämnesomsättning. Ett bra sätt att säkra intaget av jod är att använda joderat salt i matlagningen. Salt som används till halvfabrikat, bröd och dylikt är sällan jodberikat. Detsamma gäller de flesta gourmetsalter och liknande. Det står på förpackningen om saltet är jodberikat.

Alla, oavsett kost, behöver få joderat salt, men för den som undviker mjölk, ägg, fisk och skaldjur, som är våra största naturliga källor till jod, är det extra viktigt. Men man behöver inte salta extra på maten, det är inga stora mängder joderat salt som behövs. 3 gram joderat salt motsvarar rekommenderat dagligt intag av jod för vuxna.

Jod finns även i vissa algprodukter, men halterna varierar och kan även vara skadligt höga för barn, gravida och ammande.